15 เทคนิค เลิกติดโทรศัพท์ ลดเวลาเล่นโซเชียล
เคยไหมคะ ตั้งใจหยิบมือถือมาเช็กงานหรือตอบแชตแค่แป๊บเดียว แต่เผลอเลื่อนฟีดไปเรื่อย ๆ จนเวลาหายไปเป็นชั่วโมง อาการแบบนี้ไม่ใช่เรื่องเล็ก และไม่ได้เกิดขึ้นกับคุณเพียงคนเดียวค่ะ หากคุณเริ่มรู้สึกว่าควบคุมการใช้งานมือถือได้ยาก สมาธิลดลง หรืออยากทวงคืนเวลาคุณภาพให้ชีวิต
บทความนี้ Wizdom ได้รวบรวม 15 วิธีเลิกติดโทรศัพท์ ที่ทำตามได้จริง มาเป็นแนวทางให้คุณปรับพฤติกรรมอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อกู้คืนสมาธิและความสุขให้กลับมาอีกครั้งค่ะ
ผลเสียของการใช้โซเชียลมากเกินไป
การใช้โซเชียลมากเกินไปไม่ได้แค่ทำให้เสียเวลา แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพกายและใจโดยตรง หากปล่อยไว้นาน ผลกระทบอาจมากกว่าที่คิด จึงควรเริ่มลดการใช้โทรศัพท์ตั้งแต่วันนี้ค่ะ
15 วิธีเลิกติดโทรศัพท์ ที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน
หากคุณพร้อมเริ่มทำ Digital Detox และอยากกลับมาใช้ชีวิตกับโลกจริงมากขึ้น นี่คือ 15 เทคนิคเลิกติดโทรศัพท์ที่ทำได้จริงทันที ไม่ต้องหักดิบ แต่ปรับทีละเล็กทีละน้อยให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณค่ะ
1. เช็กเวลาการใช้งานมือถือ
เริ่มจากการ “รู้ตัว” ก่อนค่ะ ลองเข้าไปดูฟีเจอร์ Screen Time (iOS) หรือ Digital Wellbeing (Android) เพื่อเช็กว่าแต่ละวันคุณใช้มือถือไปกี่ชั่วโมง และหมดเวลาไปกับแอปไหนมากที่สุด ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้เห็นภาพชัดขึ้น และเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการตั้งเป้าลดเวลาหน้าจอลงอย่างจริงจัง
2. ปิดแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น
เสียงแจ้งเตือนคือหนึ่งในตัวการหลักที่ทำให้เราเผลอหยิบมือถือบ่อยโดยไม่รู้ตัว แนะนำให้ปิด Notification ของแอปโซเชียล ช้อปปิ้ง หรือเกมต่าง ๆ แล้วเหลือไว้เฉพาะแอปที่จำเป็นจริง ๆ เช่น โทรศัพท์หรือแชตงาน วิธีนี้จะช่วยให้เรามีสมาธิมากขึ้น และเป็นฝ่าย “เลือกใช้มือถือ” แทนที่จะถูกมือถือดึงความสนใจตลอดเวลา
3. ตั้งเวลาเล่นโซเชียลต่อวัน
มือถือส่วนใหญ่มีฟีเจอร์จำกัดเวลาใช้งานแอป (App Limits) ลองกำหนดเวลาว่าในแต่ละวันจะเล่น Facebook หรือ TikTok ไม่เกิน 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง เมื่อครบเวลา แอปจะล็อกและแจ้งเตือนให้หยุด ช่วงแรกอาจรู้สึกอยากขอเวลาเพิ่ม แต่การฝึกวินัยเล็ก ๆ แบบนี้ จะช่วยลดการติดโทรศัพท์ได้อย่างเห็นผลในระยะยาว
4. งดโซเชียลทันทีหลังตื่นนอน
การหยิบมือถือมาไถฟีดทันทีหลังตื่นนอน จะทำให้สมองวุ่นวายตั้งแต่เริ่มวัน ลองเปลี่ยนมาใช้เวลา 30-60 นาทีแรกไปกับการดื่มน้ำ ยืดเส้นยืดสาย หรือทำสมาธิสั้น ๆ แทน วิธีนี้จะช่วยให้สมองปลอดโปร่ง มีสมาธิ และเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น
5. ลบแอปที่ดูดเวลาออกชั่วคราว
หากรู้สึกว่าควบคุมตัวเองได้ยาก ลองใช้วิธีที่จริงจังขึ้นด้วยการลบแอปที่กินเวลามากที่สุดออกไปก่อน เช่น Facebook, Instagram หรือเกมต่าง ๆ หากจำเป็นต้องใช้งาน ให้เข้าใช้งานผ่านเบราว์เซอร์แทน ซึ่งความไม่สะดวกในการใช้งานนี้ จะช่วยลดแรงจูงใจในการเล่นให้น้อยลงโดยไม่รู้ตัว วิธีนี้ช่วยลดการเข้าถึงแบบอัตโนมัติ และทำให้เราคิดมากขึ้นก่อนจะหยิบมือถือมาใช้งาน
6. กำหนดช่วงไม่เล่นโซเชียล
ลองตั้งช่วงเวลา “ปลอดมือถือ” ให้กับตัวเอง เช่น ช่วง 09.00-12.00 น. สำหรับโฟกัสงาน หรือหลัง 2 ทุ่มเป็นเวลาพักผ่อน การกำหนดเวลาชัดเจนแบบ Time Blocking จะช่วยให้สมองแยกแยะได้ว่าเวลาไหนควรทำงาน เวลาไหนควรพักผ่อน ส่งผลให้ใช้ชีวิตเป็นระบบมากขึ้น และลดการติดโทรศัพท์ได้อย่างเป็นธรรมชาติ
7. จัดหน้าจอมือถือใหม่
หลักการ “ไกลตา ไกลใจ” ยังใช้ได้เสมอ ลองย้ายแอปโซเชียลมีเดียไปไว้หน้าสุดท้าย หรือซ่อนไว้ในโฟลเดอร์ที่เข้าถึงยาก (ตั้งชื่อโฟลเดอร์ว่า “ดูดเวลา” ก็ช่วยเตือนสติได้ดี) แล้วนำแอปที่มีประโยชน์ เช่น แอปอ่านหนังสือ แอปออกกำลังกาย หรือแอปจดบันทึก มาไว้หน้าจอแรกแทน วิธีนี้จะเพิ่มขั้นตอนก่อนเข้าโซเชียล ช่วยลดความอยากเล่น และเปิดโอกาสให้เราคิดทบทวนก่อนกดเข้าไป
8. เลิกติดตามคอนเทนต์ดูดเวลา
เคยตั้งใจดูแค่คลิปเดียว แต่เผลอไถยาวไม่รู้จบไหมคะ? นั่นเป็นผลจากอัลกอริทึมที่คัดเนื้อหามาดึงความสนใจ ลองจัดการหน้าฟีดด้วยการ Unfollow หรือ Mute เพจและบุคคลที่ไม่ให้ประโยชน์ หรือทำให้รู้สึกแย่ เลือกติดตามเฉพาะคอนเทนต์ที่สร้างแรงบันดาลใจหรือมีสาระจริง ๆ เมื่อหน้าฟีดไม่น่าดึงดูดเกินไป เวลาที่ใช้ไปกับการไถหน้าจอก็จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
9. เปลี่ยนกิจกรรมเวลาเบื่อ
หลายครั้งที่เราเผลอหยิบมือถือขึ้นมาเพราะรู้สึกเบื่อหรือไม่มีอะไรทำ ลองเปลี่ยนพฤติกรรมนี้ด้วยการเตรียมกิจกรรมเล็ก ๆ ไว้ใกล้ตัว เช่น หนังสือเล่มโปรด สมุดวาดรูป หรืออุปกรณ์คลายเครียด เมื่อรู้สึกว่าง แทนที่จะหยิบมือถือ ให้หยิบสิ่งเหล่านี้มาทำแทน การปรับพฤติกรรมเล็กน้อยแบบนี้ จะช่วยตัดวงจรความเคยชินเดิม ๆ ได้อย่างได้ผล
10. ใช้โหมดขาวดำ
สีสันบนหน้าจอถูกออกแบบมาเพื่อดึงดูดความสนใจ ลองเปิดโหมดขาวดำ (Grayscale) ในการตั้งค่ามือถือ ซึ่งอยู่ในหมวด Accessibility เมื่อหน้าจอไม่มีสี ความน่าสนใจของรูปและวิดีโอจะลดลง ทำให้รู้สึกเบื่อเร็วขึ้นและวางมือถือได้ง่ายกว่าเดิม เป็นเทคนิคทางจิตวิทยาง่าย ๆ ที่ช่วยลดการเล่นโซเชียลได้ดีมาก
11. วางมือถือให้ห่างตัว
เมื่อจำเป็นต้องทำงานที่ต้องใช้สมาธิสูง ลองนำมือถือไปวางไว้ให้พ้นสายตาและเอื้อมไม่ถึง เช่น วางไว้อีกมุมหนึ่งของห้องหรือเก็บไว้ในลิ้นชัก วิธีนี้ช่วยลดสิ่งรบกวนทางสายตา และเพียงแค่ต้องลุกไปหยิบมือถือ ก็อาจทำให้เราฉุกคิดและเลือกโฟกัสกับงานตรงหน้าได้มากขึ้น ส่งผลให้ทำงานแบบ Deep Work ได้มีประสิทธิภาพกว่าเดิม
12. ไม่เล่นมือถือระหว่างกินข้าว
การใช้มือถือระหว่างรับประทานอาหาร นอกจากจะทำให้ดูเสียมารยาทเมื่อทานร่วมกับผู้อื่นแล้ว ยังทำให้เราไม่รู้ตัวว่ากินมากเกินไป เพราะไม่ได้โฟกัสกับอาหาร ลองวางมือถือไว้ แล้วหันมาใส่ใจรสชาติอาหารหรือพูดคุยกับคนรอบข้าง ช่วงเวลาสั้น ๆ บนโต๊ะอาหารจะช่วยพักสายตา พักสมอง และพาเราให้กลับมาอยู่กับปัจจุบันได้มากขึ้น
13. ไม่นำมือถือเข้าห้องนอน หรือซื้อนาฬิกาปลุกมาใช้แทน
ข้ออ้างยอดฮิตของการนำมือถือเข้าห้องนอนคือ “ต้องใช้ตั้งนาฬิกาปลุก” แต่ในความเป็นจริง มักจะเผลอเล่นก่อนนอนและตื่นมาเล่นต่อโดยไม่รู้ตัว วิธีที่ได้ผลคือซื้อนาฬิกาปลุกมาใช้แทน แล้วนำมือถือไปชาร์จนอกห้องนอน หรือวางไว้ให้ไกลจากเตียงที่สุด การทำให้ห้องนอนปลอดจากหน้าจอ จะช่วยให้หลับง่ายขึ้นและคุณภาพการนอนดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
14. หางานอดิเรกทำ ทดแทนการไถจอ
หลายครั้งที่เราติดมือถือเพราะไม่รู้จะทำอะไร ลองหางานอดิเรกที่ไม่ต้องใช้หน้าจอแทน เช่น ปลูกต้นไม้ ทำอาหาร ถักไหมพรม ต่อเลโก้ หรือเล่นดนตรี กิจกรรมเหล่านี้ช่วยให้เราได้จดจ่อกับสิ่งตรงหน้าอย่างเพลิดเพลิน ลดความอยากหยิบมือถือ และยังสร้างความภูมิใจเล็ก ๆ ให้กับตัวเองเมื่อทำสำเร็จอีกด้วย
15. พักสายตาแบบ 20-20-20
หากจำเป็นต้องทำงานกับหน้าจอเป็นเวลานาน ลองใช้กฎ 20-20-20 เพื่อลดอาการล้าสายตา คือทุก ๆ 20 นาที ให้ละสายตาจากหน้าจอ แล้วมองออกไปไกลประมาณ 20 ฟุต นาน 20 วินาที การพักสั้น ๆ แบบนี้ไม่เพียงช่วยถนอมสายตา แต่ยังช่วยดึงสติกลับมา ลดการจมอยู่กับหน้าจอ และทำให้โฟกัสกับงานได้ดีขึ้น
ลดโซเชียลได้ ชีวิตเปลี่ยนอย่างไรบ้าง
เมื่อคุณเริ่มลดเวลาหน้าจอและนำเทคนิคต่าง ๆ ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน จะค่อย ๆ เห็นการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นอย่างชัดเจน เหมือนได้ทวงชีวิตกลับมาอีกครั้ง
สรุป
การเลิกติดโทรศัพท์ไม่ใช่เรื่องที่จะสำเร็จได้ทันที แต่เป็นกระบวนการที่ต้องใช้ความเข้าใจและความสม่ำเสมอ การลดเวลาหน้าจอไม่ได้หมายถึงการตัดขาดจากโลกภายนอก แต่คือการเปิดโอกาสให้เราเชื่อมต่อกับตัวเองและคนรอบข้างมากขึ้น
เราเชื่อว่าทุกคนสามารถทวงคืนสมดุลชีวิตได้ เพียงเริ่มปรับเปลี่ยนทีละเล็กทีละน้อย ตาม 15 เทคนิคที่เราได้แบ่งปันไป หากคุณมีเวลาว่างเพิ่มขึ้นจากการลดหน้าจอ ลองใช้เวลานั้นในการบริหารเวลา พัฒนาทักษะใหม่ หรือดูแลตัวเองให้ดียิ่งขึ้น และสำหรับผู้ที่สนใจด้านการตลาดคลินิกความงาม Wizdom รับทำการตลาดคลินิกความงามแบบครบวงจร ท่านสามารถติดต่อเข้ามาเพื่อรับคำปรึกษาฟรีได้ทันทีค่ะ
